PENSANDO EN SALUD

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SON LAS 11 DE LA NOCHE. ¿PUEDO PICAR ALGO?

¿Qué importa más? ¿Lo que comemos o cuándo lo comemos? ¿Debemos olvidarnos de los carbohidratos a partir de las cinco de la tarde? ¿Ayuda tomar un vaso de leche por la noche a conciliar el sueño? Reloj en mano, recorremos las 24 horas del día para averiguar qué alimentos son los ideales en cada momento.

Desde hace un tiempo se ha extendido la idea de que la calidad nutricional de los alimentos que ingerimos es tan relevante como la hora del día en que los comemos. Sin embargo, no todos los expertos lo corroboran con la misma rotundidad. Entre los que lo hacen con mayor intensidad encontramos a la doctora Andrea Azcárate Villlón (Endocrinología y Nutrición del Hospital Sanitas La Moraleja), quien afirma que “el orden, la rutina y los horarios definidos educan al cuerpo, consiguiendo alcanzar hábitos de vida saludables.” Y arguye para ello que “las hormonas que participan en el apetito, tanto en su estímulo (grelina) como en la saciedad (leptina), son segregadas bajo la influencia del ritmo circadiano (nuestro reloj interno). Esto se traduce en que la liberación de estas hormonas es mayor antes de las tres de la tarde, por eso, en la mayoría de las dietas es recomendable comer más antes de esa hora, ya que, de este modo, es posible tener un mayor control de la ingesta”.

Por otro lado, Anabel Fernández, nutricionista y dietista en Alimmenta, destaca por encima de los horarios la composición de la dieta: “En mi opinión, no es tan relevante comer los alimentos a una hora u otra del día, siempre y cuando lo que consumamos sea de alta calidad nutricional”.

En lo que sí coinciden ambas expertas al cien por cien es en la importancia de la distribución de la comida a lo largo de la jornada. La única razón por la que Fernández recomienda comer cada 3 o 4 horas es para que la persona no llegue con una gran sensación de hambre a la siguiente comida y así pueda evitar comer de forma descontrolada. "Pero si tienes toda la mañana de reuniones y llegas sin problemas a la comida del mediodía, no sería necesario ingerir nada entre el desayuno y el almuerzo”, advierte Fernández. En este sentido, Azcárate explica cómo repartir la ingesta de 24 horas entre cinco y siete comidas permite “mantener activo nuestro metabolismo, aumentar el gasto energético basal, evitar la acumulación de grasa y el descontrol de la glucosa en sangre y, por tanto, controlar la ansiedad”. ¿Qué debemos comer a cada hora del día?

7.00 horas. Objetivo: Cargarse de energía


No todo el mundo se levanta con ganas de desayunar. Si no tiene apetito, no se preocupe. “Es más importante encontrar el momento en el que realmente puedas disfrutar de la primera comida del día, que ingerir obligatoriamente algo antes de salir de casa”, sostiene la nutricionista. "La sensación de hambre nada más despertarse puede deberse a que la cena del día anterior no fue excesiva, sino adecuada, y nuestro organismo reclama más energía”, expone la doctora Azcárate.

¿Qué alimentos deberían formar parte de un desayuno ideal? Anabel Fernández nos sugiere dos excelentes ideas para romper el ayuno matutino. Si su profesión no requiere de un gran esfuerzo físico, la nutricionista plantea empezar el día con un yogur mezclado con frutas y nueces, mientras que si tiene que mover peso o su trabajo se desarrolla en un ambiente caluroso y activo, conviene que incluya un bocadillo de pan integral con jamón York acompañado de un vaso de zumo de naranja natural.

11.00 horas. Cuidado con el tentempié

Si ha desayunado a las ocho de la mañana, es normal que tres horas después sienta cómo su estómago empieza a rugir. No se reprima. Eso sí, lo ideal es planificarse y llevar algo sano de casa para no atacar la máquina de vending de la oficina. “Evite las patatas fritas o la bollería industrial”, advierte Anabel Fernández, quien aconseja “comer algo de fruta, un bocadillo de jamón York, un poco de queso fresco o una onza de chocolate negro [¡bien!] con una deliciosas fresas”

14. 00 horas. Pocas grasas para evitar la soñera


Si ha sabido distribuir la ingesta de alimentos hasta el mediodía, seguramente habrá llegado a las 14 horas con el apetito suficiente como para comer con ganas mas sin la ansiedad que nos impulsa al descontrol. La nutricionista Anabel Fernández recuerda: "Lo mejor es comenzar siempre con verdura, ya sea cocida o cruda, pues nos aportará vitaminas, minerales y fibra. Además, nos saciará y así evitaremos comer otros alimentos quizá menos saludables. A continuación, podemos variar entre carne magra o pescado o un plato de legumbres, pasta o arroz. A ser posible, integrales”.

Si nos pasamos en cantidad o con el aporte en grasas, es muy probable que nos entre sueño, lo cual es un problema, ya que todavía nos quedan algunas horas de trabajo en la oficina. "Por esta razón, lo ideal es que la comida sea equilibrada, ni muy grasa ni demasiado copiosa”, asevera Fernández.

18.00 horas. No se salte la merienda


A estas horas la jornada de trabajo ha terminado pero, ni mucho menos, el día. Todavía tenemos por delante una lista más o menos larga de actividades, como ir al gimnasio, hacer la compra, recoger a los niños, quedar con los amigos… Si tiene la buena costumbre de entrenarse por la tarde, la nutricionista Laura Pire recomienda tomar antes un batido de leche de avena o arroz con dos galletas integrales y unos 100 gramos de fruta. "Puede elegir entre un plátano, una pera o fresas. Sacian, hidratan, nutren y mantienen la energía”, concluye.

21.00 horas. Descanso, ligereza y optimismo

La mayoría de los expertos coinciden en que lo mejor es cenar dos o tres horas antes de irse a la cama. Según la doctora Azcárate, alrededor de las 21 horas sería un buen momento: “Así evitaríamos las malas digestiones, pesadez y alteraciones del sueño", detalla. Aunque reconoce que en función del ritmo de vida de cada persona, se debería individualizar la distribución de las comidas y sus horas.


Precisamente teniendo en cuenta lo difícil que resulta muchas veces cenar a la hora adecuada, la nutricionista Laura Pire nos propone cenar a la hora en que estamos acostumbrados a merendar y, tres horas después, hacer la recena. “Sienta genial y es de lo más adictivo. En tres días, se habrá apuntado para siempre”, asegura la nutricionista. Por lo que si va a picar algo a las 11 de la noche, asegúrese al menos de haber cenado mucho antes, y que este picoteo se reduzca a una pieza de fruta o una galleta integral.

Otro aspecto que conviene tener en cuenta es que “cenar ligero no es comer poco”, como recuerda la doctora Azcárate, quien añade: “Las cenas insuficientes pueden hacer que nos despertemos a medianoche con apetito. Además, si escasean los hidratos de carbono o no están presentes, puede que nos levantemos con dolor de cabeza o falta de energía, pese a haber dormido lo suficiente.”

Por su parte, también la nutricionista Anabel Fernández insiste en que lo importante es “no abusar de los alimentos grasos [mantequilla, frutos secos, embutidos y quesos curados], ya que nos producirán pesadez e influyen negativamente en la calidad el sueño”. Así, una cena ideal que nos ayude a dormir y nos proporcione ciertas garantías de descanso, ligereza y optimismo podría ser la que propone la nutricionista Laura Pire: luna crema de verduras con zanahoria o calabaza, pescado blanco acompañado con una salsa ligera y un postre tipo compota.